Najbolje vežbe za oblikovanje tela - Kompletan vodič

Da li tražite vežbe za zatezanje tela, skidanje sala ili povećanje mišićne mase? U ovom članku ćemo detaljno objasniti kako da postignete svoje ciljeve kroz pravilno vežbanje.

Osnovni principi vežbanja

Pre nego što počnemo sa konkretnim vežbama, važno je razumeti neke osnovne principe:

• Redovnost - Minimalno 3 puta nedeljno za vidljive rezultate
• Progresivno opterećenje - Postepeno povećavajte težinu ili intenzitet
• Pravična ishrana - Bez adekvatne ishrane nećete videti rezultate
• Odmor - Mišići rastu tokom odmora, ne tokom treninga

Najefikasnije vežbe po grupama mišića

Za donji deo tela (noge i guzu)

Za oblikovanje nogu i zadnjice, najbolje vežbe su:

• Čučnjevi - Klasični, sumo čučnjevi, čučnjevi sa šipkom
• Iskoraci - Sa tegovima, na steperu, u mestu
• Mrtvo dizanje - Odlično za zadnju ložu
• Step-up - Penjanje na stepenik sa tegovima

Za početnike: počnite sa 3 serije po 12-15 ponavljanja bez opterećenja, pa postepeno dodajte težinu.

Za gornji deo tela (ruke, grudi, leđa)

• Biceps pregib - Sa bučicama ili šipkom
• Triceps ekstenzija - Iza glave ili u pretklonu
• Sklekovi - Klasični ili sa nogama na uzvišenju
• Veslanje - Na mašini ili sa bučicama

Za žene koje ne žele previše razvijene mišiće ruku, dovoljne su težine od 2-3kg sa većim brojem ponavljanja (15-20).

Za stomak

Za ravne trbušne mišiće i jačanje jezgra:

• Kračuni (crunch) - Klasični, kosi, sa nogama u visu
• Makazice - Ležeći na leđima, podižete i spuštate noge
• Dizanje nogu - U vis ili u visećoj poziciji
• Plank - Držanje u poziciji skleka na podlakticama

Kako izabrati pravo opterećenje?

Mnoge početnice imaju dilemu koliko kilograma da koriste:

• Za gornji deo tela: počnite sa 1-2kg, pa povećavajte
• Za donji deo: 3-5kg je dobar početak
• Opterećenje bi trebalo da vam omogući 12-15 ponavljanja sa osećajem umora u poslednjim ponavljanjima
• Ako možete lako da uradite više od 20 ponavljanja, vreme je za povećanje težine

Kardio vežbe za sagorevanje masti

Za gubitak kilograma, neophodno je kombinovati snagu i kardio:

• Brz hod - Najbezbednija opcija za početnike
• Trčanje - Efikasno, ali zahtevno za zglobove
• Bicikl - Manje opterećuje zglobove nego trčanje
• Preskakanje vijače - Odlična kućna varijanta
• HIIT trening - Intervalni trening visokog intenziteta

Preporučuje se 3-4 puta nedeljno po 30-45 minuta kardio aktivnosti.

Česta pitanja i zablude

Da li ću se "napumpati" od tegova?

Ovo je česta zabluda kod žena. Bez posebne ishrane i veoma velikih težina, žene ne mogu da razviju velike mišiće kao muškarci. Vežbe sa tegovima će vam dati zategnuto i oblikovano telo, a ne "napumpan" izgled.

Da li postoji lokalno sagorevanje masti?

Ne, ne možete izabrati gde će vam masti nestajati prvo. Telo gubi masti ravnomerno, mada na određenim delovima to može biti sporije (npr. stomak i bokovi kod žena).

Koliko je potrebno vremena da se vide rezultati?

Prve promene u izdržljivosti i snazi videćete za 4-6 nedelja, dok vizuelne promene obično traju 2-3 meseca redovnog vežbanja.

Program vežbi za početnike

Evo jednostavnog programa za početnike koji se može raditi kod kuće:

Ponedeljak - Donji deo tela

• Čučnjevi - 3x15
• Iskoraci - 3x12 (svaka noga)
• Podizanje zadnjice od poda - 3x20
• Makazice - 3x30 sekundi

Sreda - Gornji deo tela

• Biceps pregib - 3x15
• Triceps ekstenzija - 3x12
• Sklekovi (može sa kolena) - 3x10
• Veslanje sa bučicama - 3x12

Petak - Kardio + stomak

• Brz hod ili preskakanje vijače - 30 min
• Kračuni - 3x20
• Dizanje nogu - 3x15
• Plank - 3x30 sekundi

Zaključak

Bez obzira na to da li vežbate kod kuće ili u teretani, ključ uspeha je u redovnosti, pravilnoj tehnici i strpljenju. Zapamtite da svako telo reaguje drugačije, tako da ne očekujte isti tok napretka kao kod drugih. Najvažnije je da uživate u vežbanju i da ga doživljavate kao deo zdravog načina života, a ne samo kao sredstvo za postizanje ciljeva.